MEVSİM GEÇİŞLERİNDE NASIL BESLENMELİYİZ


Elif Şakacı

Elif Şakacı

Okunma 09 Ekim 2018, 15:47

Havaların soğuyup yağmurların kendini göstermeye başladığı bu günleryıl içinde kendimizi en çok halsiz, isteksiz hissettiğimiz ve aynı zamanda hastalıklara yakalanma riskimizin en yüksek olduğu zamanlar. Mevsim geçişleriyle birlikte bağışıklık sistemimizin yavaşlaması hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi mineralleri ve n-3 yağ asidini yeteri miktarda tüketmemiz gerekmektedir.

A Vitamini

Ispanak, brokoli, maydanoz, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı gibi turuncu renk sebze ve meyvelerde, yumurta ve karaciğer, böbrek gibi besinler A vitamini kaynaklarındandır.

Öğünlerinizde ıspanak, pazı, brokoli yemeklerine yer verebilir, salatalarınızda ıspanak, maydanoz, havuç kullanabilir, brokoliyi haşlayıp veya çiğ şekilde tüketebilir, kahvaltınızda yumurtaya yer verebilir, ara öğününüzde 3-4 adet kuru kayısı tüketebilirsiniz

C Vitamini

C vitamini sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunmaktadır. Önemli olan bu sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmemiz.

C vitamini içeriği en yüksek olan besinler kuşburnu, limon, turunçgiller, çilek, kivi, biber, maydanoz, brokoli.

Her öğününüzde sebzeye yer vermeli, günde 2-3 porsiyon mevsiminde taze meyve tüketmeye özen göstermelisiniz

E Vitamini

Tam tahıllar, bitkisel yağlar, badem, fındık, ceviz, avokado E vitamininin en iyi kaynaklarındandır.

Ekmeğinizi tam buğday olarak tüketebilir, kullandığınız unun tam buğday unu olmasına özen gösterebilir, salatalarınıza buğday ruşeymi ekleyebilirsiniz. Yemeklerinizde ve salatalarınızda zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan kullanabilir, ara öğünlerinizde aşırıya kaçmadan badem, fındık, ceviz tüketebilirsiniz.

Selenyum

Yumurta, deniz ürünleri, tavuk eti, ayçekirdeği, chia tohumu, mantar beslenmemizdeki selenyum kaynaklarındandır. Yumurta selenyumun en önemli kaynağıdır, büyüme çağındaki çocukların her gün mutlaka 1 adet yumurta tüketmeleri gerekmektedir. Yetişkin bireylerin ise haftada en az 2-3 gün yumurta tüketmeleri yeterli olacaktır.

Çinko

Et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri beslenmemizde çinkonun en önemli kaynaklarındandır. Haftada 1-2 gün kırmızı et, 2-3 gün beyaz et, 1 gün de mutlaka balık tüketmeye özen göstermeliyiz.

Magnezyum

Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut, kurufasulye gibi kurubaklagiller, süt ve ürünleri, kakao magnezyum kaynaklarındandır.

Sebzeler ve yağlı tohumlara ek haftada 1-2 gün mutlaka kurubaklagil tüketmeliyiz.

Omega -3

Balıklar, ceviz, keten tohumu,chia tohumu, semizotu ve yeşil yapraklı sebzeler omega-3 kaynaklarındandır. Ancak yalnızca bitkisel kaynaklarla omega-3 ihtiyacını karşılamak imkansız. Haftada 1-2 gün balık tüketmeye özen göstermeliyiz. Eğer hiç balık tüketemiyorsanız bu eksikliği besin takviyesi ile kapatmanız gerekiyor. Balık tüketmiyor ve takviye de almıyorsanız büyük ihtimalle unutkanlık problemi yaşıyorsunuzdur. Benim danışanlarıma da önerdiğim gibi günde 1 kere EPA/DHA içeriği yüksek olan bir balık yağı takviyesi alabilirsiniz (kan sulandırıcı kullananlar doktoruna sormadan kullanmasın).

Fiziksel Aktivite

Soğuk havalarda vücut ısısını dengede tutabilmek için kendini korumaya alır ve alınan yağı depolamaya başlar.  Soğuk havalarda vücudun yağ depolamaya daha meyilli olması ve metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kilo alımı kolaylaşır. Bu nedenle bu aylarda fiziksel aktivite mutlaka artırılmalıdır. Açık havada yürüyüşler yapabilir veya bir spor merkezinde fitness, pilates, yoga gibi sporları hayatınıza katabilirsiniz.

Su

Havaların soğumasıyla birlikte susuzluk hissini çok yaşamıyor olmamız vücudumuzun bu suya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmiyor. Su içmek için susamayı beklememelisiniz. Günde en az 2-2.5 litre suyunuzu mutlaka tüketmeniz gerekiyor. Suyunuzu mutlaka hazırlayıp görebileceğiniz bir yere koyun ki gün içinde suyunuzu içmeyi unutmayın.

Bitki Çayları

Mevsim geçişlerinde vücut direncinizin artması için bitki çaylarından da faydalanabilirsiniz.

Zencefil, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu ve böğürtlen çayları size bu konuda yardımcı olacaktır.

Sizlere bir de vücut direncinizi artıracak, metabolizmanızı hızlandıracak bir de içecek önerim var !

Bağışıklığı Güçlendiren Smoothie

  • 1 avuç ıspanak
  • 1 tutam maydanoz
  • 1 tutam nane
  • Yarım yeşil elma
  • Yarım limon
  • 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
  • 1 su bardağı su
  • Hepsini blenderdan geçiriyoruz, içeceğimiz hazır.

Sağlıklı ve mutlu günler dilerim…

                                   Diyetisyen Elif ŞAKACI

Bilgi ve randevu için 0 545 308 05 50 numaralı telefonu arayabilirsiniz.

Adres: Emek Mahallesi, Milli İrade Caddesi (Kayseri Caddesi), Kanguru Kreşi Yanı, No:83/8, Nevşehir

Yorum yapabilmek için üye girişi yapmanız gerekmektedir. Üye değilseniz hemen üye olun.